Um dos grandes problemas que venho enfrentando desde deixei de ser obeso é a famigerada dor nos joelhos. Muitos pensam: mas como se você perdeu peso, não era para estar se sentindo melhor por estar mais leve? Em regra geral é verdade, porém no meu caso o estrago já estava feito nas minhas juntas. Depois de 10 anos obeso desenvolvi artrities nos dois joelhos. Já fiz tratamento com injeção direto no joelho para melhorar a flexibilidade (imagine isso como um oléo em uma junta enferrujada) o que trouxe melhoras, porém são temporárias. Isso não tem cura, como eu disse o estrago no joelho já está feito e os médicos simplesmente dizem que é preciso gerenciar a dor.
Mas como treinar perna para crescimento muscular com tanta dor? Bem, isso é algo que venho fazendo a pelo menos um ano. Na minha preparação para o compeonato de fisiculturismo que participei em Austin, Texas eu tinha que focar em definição e manutenção da massa muscular. Para o resto do corpo tudo bem, mas para pernas foi complicado devido as dores infernais. Até que depois de muitos ajustes comecei à aprender a adaptar os execícios e também dismitificar o famoso: “treina pesado” que os “morombeiros” adoram dizer. Como assim? Eu sempre ouvi dizer que para crescer tem que treinar pesado para quebrar fibras musculares....bla bla bla.
Final do primeiro treino de perna depois da competição em Junho/2014
Aprendi a fazer este gerenciamento e desmistificar este mito que tem que empurrar peso para crescer na academia que treino (Destination) e mais cientificamente com um colega chamado Dan Newmire. O Dan além de ser um fisiculturista de nível nacional aqui nos EUA, também é Professor e está concluindo seu PhD em fisiologia do exercício, em suma: sabe um bocado. Ele não conversa nada sem passar referências e uma das referências que ele me passou para me convencer que para ativar Muscle Protein Synthesis o treino de baixo volume e muitas repetições pode ser em alguns casos até mais efetivo que o treino de alto volume (referência Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men). Além disso o que me ajudou também foi o uso de técnicas que limitam o “range of motion”, o que seria isso? Se você tem os joelhos saudáveis é normal que você queira fazer agachamento por exemplo indo abaixo da linha do joelho, como faz o Steve Kuclo aqui neste vídeo gravado também lá na academia que treino.
(Origem: http://youtu.be/-seUN9sYQQs)
Porém note o “range of motion” feito pelo Dan no mesmo vídeo:
(Origem: http://youtu.be/-seUN9sYQQs)
Note que ele não vai nem até 90 graus e essa é uma escolha dele, pois ele entendendo as necessidades do corpo dele e faz uma série específica para poupar as juntas e manter o crescimento muscular do quadriceps (e ele não é pequeno não, veja a rotina dele no US em 2012). Conclusão: treine de forma inteligente e não como A ou B treina só por uma questão de ego. Entenda seu corpo e adeque os exercícios para que você consiga gerenciar a dor e mesmo assim manter o crescimento muscular.
No que tange o assunto suplementação, os principais suplementos que uso (ou um ou outro) para me ajudar com o gerenciamento de dor nas juntas são:
Tenho ótima experiência com estes dois, funcionam muito bem comigo, sem eles a dor é pior ainda. Além disso seguem outras dicas:
- Aqueça: no meu dia de perna geralmente eu aqueço bastante, até notar que ao agachar sem peso não doi mais.
- Alongue: alongamento também ajuda no gerenciamento dor nas articulações.
Lembre-se: parar ou não treinar perna não ajuda, só piora...pois exercitanto pelo menos você gerencia a dor, sem exercitar a tendência é a dor aumentar cada vez mais.
OBS: sempre procure o acompanhamento de um personal trainer e se for o caso de dores extremas de um ortopedista.
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