sexta-feira, maio 25, 2012

Chegou a hora de mudar

Olá Pessoal,

Quem me conhece e vem acompanhando minha jornada nos últimos 7 meses, notou que perdi uma boa quantidade de peso e quando postei a foto abaixo no Facebook as palavras de suporte, felicitações e perguntas foram acima do esperado.

Progress (2)

A pergunta mais frequente foi: qual a fórmula?

Bem, antes de falar sobre esta mudança, queria falar sobre o que me levou a mudar. Os motivos foram vários, mas os principais foram:

  • O peso excessivo estava causando-me problemas com cansaço, dores no corpo e principalmente no joelho. Em 2010 quando alcancei o ponto mais alto do meu peso, tive que me submeter a um tratamento com um ortopedista para melhorar as dores. Ele me disse: “se você não perder peso terá que operar o joelho.”
  • Me sentia frustado em não conseguir brincar com minha filha de 2 anos (na época), correr, jogar bola, etc. Isso me deixava muito triste.
  • Queria voltar a ser o que eu era quando tinha 18 anos, quando treinava.  Pensava: “poxa, passei a vida jogando futebol de salão com bolsa na escola e tudo mais, depois dos 18 anos me acabei, não pode ser o fim.”

Acho que estes foram os três principais motivos, nesta ordem: saúde, bem estar com a família e me sentir atleta de novo (mesmo que em outro esporte).

Estratégia

Para chegar onde eu queria, tinha que ter uma boa estratégia em mente, pois sentia que com 37 anos eu não teria mais tempo para falhar, ou mudava agora ou depois seria ainda mais complicado. Me encontrei com um amigo Bodybuilder aqui no Texas que me disse: “meu treinador pode lhe ajudar neste processo.” Foi aí que conheci o Grec McCoy, dono da academia Metroflex Plano. Quando conversamos em Outubro do ano passado, ele disse: “não tenho dúvida que chegaremos no seu objetivo.” Foi aí que tudo começou, com as seguintes premissas:

  • Dieta baseada em seis refeições diárias.
  • Treinamento 6 vezes por semana com 1 dia de descanso.
    • Segunda: Braço + Cardio (40 minutos na escada ou bicicleta)
    • Terça: Ombro e Trapézio + Cardio (40 minutos na escada ou bicicleta)
    • Quarta: Cardio (1 hora) com estômago vazio (de manhã cedinho)
    • Quinta: Descanso
    • Sexta: Perna + Cardio (40 minutos na escada ou bicicleta)
    • Sábado: Peito + (40 minutos na escada ou bicicleta)
    • Domingo: Costa + (40 minutos na escada ou bicicleta)
    • Abdominal 3 vezes por semana
  • Suplementação balanceada.
  • Pelo menos um galão (3 litros) de água por dia.

A Dieta

A dieta que segui (e continuo seguindo) é a seguinte:

  • Refeição 1 (café da manhã): 8 claras de ovos e 6 colheres de aveia.
    • Sempre tomar café da manhã pelo menos uma hora antes do treino (caso você treine de manhã – como é meu caso). Só vá para academia de estômago vazio se for o dia de cardio.
  • Refeição 2: 52 gramas de Whey Protein com água
    • Geralmente consumo este suplemento depois do treino.
  • Refeição 3: 170 gramas de peito de frango e meio copo de arroz integral com brocoli.
  • Refeição 4: 170 gramas de peixe e meia batata doce com aspargos.
  • Refeição 5: 52 gramas de Whey Protein com água
  • Refeição 6: 8 claras de ovos com espinafre

Total de Calorias por dia = 1800

A dieta da direito a ter o que se chama de “cheating meal” a cada 3 semanas a partir do segundo mês. Nesta “cheating meal” (que é uma refeição, geralmente a 3a. do dia, você pode comer o que quiser).  Eu particularmente nunca enfiei o pé na jaca neste dia, sempre procurava comer o que sentia mais falta, e no meu caso sentia falta de carne, então geralmente era isso que comia.

A partir do terceiro mês comecei a sentir muita falta de doce e o Greg me passou a dica do Jello Zero, que é este aqui. É o que me salva nos dias que sinto falta de doce.

Suplementos

Os suplementos que venho tomando são os seguintes:

Essa é a base de suplementos, porém como a dieta não tem potássio, comecei a sentir muitas caimbras e tivemos que adicionar um suplemento só para isso e estou usando este, problema resolvido.

Resultados

Os resultados vieram acima da minha expectativa e o gráfico abaixo mostra isso:

image
Gráfico que mantenho sempre atualizado para acompanhar a evolução mensal. O peso de Maio é do dia 25.

Fiz exames recentemente e todos os índices melhoraram e a reação do meu médico quando me viu e viu os resultados foi: Holy crap, what did you do? Algo do tipo: Puta merda, que porra tu fez? Neste momento notei que o resultado não era bom apenas por fora, mas por dentro também.

Disciplina

Mudança não é fácil, principalmente quando envolve hábitos alimentares, pois afeta todos que estão ao seu redor. Em 7 meses tive muitos desafios, principalmente porque comecei a dieta em Outubro, ou seja, dois meses antes das vacas gordas de Natal e Ano Novo. Foi complicado resistir toda aquela comida, mas consegui.

Em Março mais um desafio, viajei para Disneyland com a família de férias. Resisti pois levei toda minha comida, inclusive suplementos, não saí da rotina um dia sequer. Pensava comigo: “tem que ter disciplina, só assim consegui o que tenho na vida profissional, vamos replicar isso para vida pessoal.” Funcionou e valeu a pena.

image
Kit que levei para Disney com comida e suplementos para consumir durante o dia.

As festinhas locais de aniversário, eu vou, mas sempre levo minha “marmita”. Todos meus amigos próximos já até sabem o que como e bebo, muitas vezes eles mesmos preparam pra mim.  Nos treinamentos e conferências que participo sempre levo minha “marmita” pronta, para não correr o risco de não ter o que comer (no sentido de o cardápio não bater com o meu).

image
Kit que uso para os eventos que fico fora de casa durante o dia todo. Aqui tenho as refeições 2 até a 5.

Quando viajo também procuro ficar em hoteis perto da academia que sou membro e tem disponível em boa parte dos EUA, que é a 24 Hours Fitness. Assim não pulo os dias de treinamento e mantenho o ritmo. Na minha última viagem neste mês (Maio), fui para Redmond (que é 2 horas atrás do horário do Texas), então procurei manter meu relógio biológico para o horário do Texas. Com isso acordava 4:30 da manhã (6:30 no TX) e às 5 estava na academia (no dia de cardio) e 5:3o no dia de treino com peso. Isso me permitia manter o rítmo e chegar no horário requerido para o trabalho.

Em suma: disciplina em todos os patamares é importante!

Motivação

Essa é uma palavra chave para conseguir resultados, manter-se 100% motivado todos os dias. Não da para ir para academia e só bater ponto. Tem que estar lá para fazer acontecer, aquele treino depois que acaba nunca mais volta, aquele dia que passou e você não cumpriu sua agenda de alimentação e treino já foi: tem que fazer acontecer dia após dia.

Procure ficar cercado de pessoas que lhe motivem, nessas horas você vai identificar os seguintes padrões de comportamento:

  • Pessoas que torcem por você de verdade: vão lhe apoiar todos os dias, seja com um “Curtir” no seu status do Facebook quando você atualiza seu peso, seja com palavras de apoio quando você conversa com eles.  Aquelas pessoas que quando você troca uma idéia você sente a positividade dela.
  • Apoio passageiro: os que vão lhe apoiar só nos primeiros dois meses (pois acham que isso é mudança de verão e passa rápido). Depois que você começa a mostrar resultado estas pessoas somem por algum motivo.
  • Pessoas que ignoram seu trabalho: você vai ficar surpreso de ver que algumas pessoas (as vezes as que você menos esperava) simplesmente vão ignorar sua evolução. Ainda não estudei muito bem este comportamento para definir o motivo, mas estou em processo de enteder a causa raiz. Esse é o problema de ter trabalhado com suporte a vida toda – você sempre quer a causa raiz :)
  • Pessoas que vão te criticar sem “papas na língua”: por incrível que parece você vai se deparar com algumas figuras que vão dizer coisas para tirar sua motivação. Que vão dizer que você agora “não trabalha mais e só quer saber do físico”, que “você está tomando esteroides por que só assim pode ficar forte” e assim vai. Eu aprendi que rebater este tipo de gente é perca de tempo, você tem que sorrir, ignorar o comentário naquele momento e quando estiver na academia lembre dos comentários e treine pesado, com vontade de fazer acontecer e mostrar resultado. Em outras palavras, transforme a energia negativa destas pessoas em positivas para você.

É importante também que você leia sobre o assunto, entenda o porque de cada exercício e não fique maravilhado só em empurrar mais e mais pesos. Na realidade o que você menos vai querer é ter uma contusão neste período, com isso, treinar com a postura correta é fundamental. Colocar “muito peso” e fazer o exercício errado só vai lhe trazer problemas.

Considerações Finais

É isso pessoal, este é meu programa e é isso que estou fazendo (e vou continuar) até de fato retirar toda esta gordura que acumulei dos 21 anos até os 36. Foram anos comendo errado, dormindo mal e treinando por treinar. Agora a coisa mudou e meu objetivo é chegar bem aos 40 (tenho 37 hoje).

É importante que você procure seu médico para fazer um exame geral antes de começar qualquer dieta, assim poderá comparar os exames depois dos primeiros 6 meses. Procure também um profissional de educação física qualificado para fazer seu treinamento. Ficar lendo treinamento por aí e tentar fazer igual pode não ser tão efetivo quanto ter alguém para escrever de forma customizada algo que vai funcionar para você. Mesma coisa para a dieta, procure um nutricionista que possa escrever a dieta de acordo com suas necessidades, estilo de vida, etc. Este programa que estou compartilhando foi desenhado pra mim e funcionou bem, porém pode não ser tão eficaz para você.

Boa sorte na sua jornada e tudo de bom pra você!

20 comentários:

Sérgio Gurgel Menezes disse...

Muito bom Yuri, além de ser uma lição serve como grande incentivo para todos que estão na mesma luta. Meus sinceros parabéns pelo objetivo alcançado e pelo texto.

Sérgio Gurgel Menezes disse...

Muito bom Yuri, além de ser uma lição serve como grande incentivo para todos que estão na mesma luta. Meus sinceros parabéns pelo objetivo alcançado e pelo texto.

Emilio Mansur disse...

Parabéns, man!
Estou na luta para reduzir pelo menos 40 kg até o fim deste ano. Até agora foram 16 :-)
Sucesso!!

Emilio Mansur disse...

Parabéns, man!
Estou na luta para reduzir pelo menos 40 kg até o fim deste ano. Até agora foram 16 :-)
Sucesso!!

Emilio Mansur disse...

Parabéns, man!
Estou na luta para reduzir pelo menos 40 kg até o fim deste ano. Até agora foram 16 :-)
Sucesso!!

HudsonJr disse...

Congratulations, Yuri. you showed us how must do to win! Parabens pela iniciativa e pela motivação. Meu filhote tem 1 aninho e adoro brincar com ele..sei bem como isso é gostoso.

HudsonJr disse...

Congratulations, Yuri. You showed us how must do to win! Parabens pela iniciativa e pela motivação. Meu filho tem 1 aninho e adoro brincar com ele..sei como isso é gratificante. Vc ganhou saúde, mais anos de vida e sua familia mais proxima de voce.

Paulo disse...

Não li tudo, por enquanto não estou precisando seguir suas dicas, mas um a imagem vale mais do que mil palavras, né? E as fotos falam por si. Parabéns!!!! Continue firme!! Abs. Paulo Oliveira

Paulo disse...

Não li tudo, por enquanto não preciso das suas dicas e espero nunca precisar :-) Mas as fotos falam por si. Parabéns!!! continue firme!!! Paulo Oliveira

Gilson e Nilton disse...

Cara, parabens! Sabia que você consegueria. Com determinação e vontade conseguimos fazer coisas fantásticas em nossas vidas. Treino diário e uma nova forma de se alimentar é o seu segrego do sucesso... Continue assim. Grande abraço

Victor de Souza disse...

Total inspiracao. PARABENS Yuri. Voce sempre foi um otimo exemplo de ser humano. Bom e determinado. Eu to com 46 anos e 150lbs a mais . Vou achar um nutricionista agora mesmo. Valeu o exemplo de vida. VICS

Yuri Diogenes disse...

Obrigado a todos pelos comentários, valeu mesmo!! Como eu disse no texto, mudança é algo complicado e o suporte dos amigos através de palavras, ações e tudo mais é de fundamental importância não só no processo inicial, mas também na manutenção.

Abração para todos!

Carlos dos Santos disse...

Yuri, primeiramente parabéns pelo resultado, e muito obrigado por compartilhar sua experiência e principalmente sua motivação.
Abs,
Carlos.

Rodrigo Schirmer disse...

Yuri. Parabéns cara. Incrível. Você realmente é um cara muito inteligente. Isso mostra o respeito que você tem por si mesmo e pela sua família.

Rodrigo Schirmer disse...

Yuri. Parabéns cara. Incrível. Você realmente é um cara muito inteligente. Isso mostra o respeito que você tem por si mesmo e pela sua família.

wave3d disse...

muito bom Yuri, simplesmente sencasional, esse é um exemplo que eu espero começar a seguir em breve!

Debora disse...

Mais uma vez parabéns Yuri!
Acompanho o seu esforço desde o inicio e sei da sua determinação!
Show de bola!
Grande exemplo!
bjs,

Átila Correia disse...

Parabéns pelo objetivo alcançado! Um detalhe que eu acho é que após perder tanto e chegar próximo ao peso natural eu iria parar de tomar suplementos e uma dieta tão rigorosa. Seria o momento de criar uma outra mais balanceada com um nutricionista.

[]'s

Yuri Diogenes disse...

Olá Átila,

Obrigado pelo parabéns. Tenho acompanhamento médico e para lhe falar a verdade hoje em dia a dieta se tornou automática. Como essa comida com pouquissímas variações e nem sinto falta de outra coisa. Exames refeitos após um ano de dieta/suplementos e treino também mostraram que todos meus números melhoraram. De acordo com meu médico: "os resultados não poderiam ser melhores".

De qualquer forma, obrigado por preocupar-se.

Abraços

maykon rodrigues disse...

Parabéns, com certeza foi uma jornada dificil. Sucesso.